多吃這類食物，可以減輕脂肪肝

今年體檢，又有多少朋友查出了脂肪肝？全球大約每4個成年人中，就有1個非酒精性脂肪肝患者。非酒精性脂肪肝，也是中國發病率最高的慢性肝病類型。無論男女老少、高矮胖瘦、都有可能被脂肪肝盯上。

而提到改善脂肪肝，大多數人都會想到 “管住嘴，邁開腿”，但究竟該如何吃呢，吃什麼呢？最近一項研究發現，生活中有一類常見的食物也許對脂肪肝很有效！我們今天就來看看。

「抗性澱粉」也許能減輕脂肪肝

2023年9月5日，在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發表了一篇論文，研究結果顯示，富含抗性澱粉的飲食，能夠有效地降低與肝損傷、發炎相關的三酸甘油酯以及肝酵素水平，從而達到改善脂肪肝的目的。

抗性澱粉其實就是一種難消化澱粉，它在小腸中不能被酵素解，但在人類的腸胃道結腸中可以與揮發性脂肪酸起發酵反應，對代謝有正面影響。像青香蕉、馬鈴薯、地瓜、米、玉米、豆類和燕麥等各種常見食物中都會存在。

本研究共招募了200 名脂肪肝患者，隨機1:1分配，讓一半人吃來自玉米的抗性澱粉；另一半人吃等能量的非抗性澱粉，每天兩次飯前飲用20 克澱粉與300 毫升水（1 ¼ 杯）的混合液。

除此之外，兩組人都按照營養師設計的標準菜單來管理飲食，膳食攝取量也沒有明顯差異。

在為期4個月的實驗後，研究發現：與非抗性澱粉組相比，抗性澱粉組的患者肝內甘油三酯（肝組織中含有的一種脂肪）含量顯著降低，大約降低近40 %！也就是明顯改善脂肪肝。

此外抗性澱粉治療的患者體內，與非酒精性脂肪肝相關的肝酵素、發炎因子（丙胺酸轉氨酶、天門冬胺酸轉氨酶和γ-谷氨酰轉肽酶）也都有所減少，這意味著肝損傷也得到了改善。

研究人員表示，這一顯著變化可能是因為抗性澱粉能改變腸道細菌組成，減少一種稱為「糞便擬桿菌」的細菌，這種細菌透過其代謝物影響肝臟脂肪代謝，所以，糞便擬桿菌的減少與肝臟三酸甘油酯含量、肝臟酵素和代謝產物的降低都密切相關。

道理都懂了，但是實際操作起來又有些迷糊：

● 怎麼判斷日常吃的澱粉是抗性還是非抗性？

● 抗性澱粉要怎麼吃，吃多少呢？

其實澱粉分為 3 種：快消化澱粉、慢消化澱粉、抗性澱粉。

● 快消化澱粉：顧名思義就是食用後會在小腸上部被快速消化吸收，餐後血糖上升也比較快。常見的來源：大多數經過高度加工的麵包、早餐麥片、餅乾和馬鈴薯產品（如即食馬鈴薯和薯片）。

● 慢消化澱粉：消化速度和餐後血糖上升速度都稍慢一些，例如義大利麵、堅果、種子，還有豆類中含有。

● 抗性澱粉：抗性澱粉是膳食纖維中的一種，是無法被小腸消化吸收的澱粉。全麥穀物、豆類（黃豆、豌豆和扁豆等）、堅果、種子、澱粉類蔬菜（馬鈴薯、馬鈴薯）和生香蕉等食物中都含有。

此外，食物加工烹調的方式也會影響抗性澱粉的含量。例如煮熟後放冷的米飯，蒸熟後放涼的馬鈴薯抗性澱粉含量都會多一點。

但米飯放涼影響口感不說，還有可能導致細菌滋生，所以不建議大家吃涼米飯來獲取抗性澱粉。

那就只剩下一條路──多吃抗性澱粉的食物。具體怎麼吃，參考下面的攻略！

**1.少吃精米麵，多吃全穀類、粗糧、雜糧。 **

每天攝取穀類200～300克，其中全穀物和雜豆類50～150克；每天攝取薯類50～100克。

舉個例子，一天吃2~3個拳頭大小的饅頭（熟），加1拳頭大小的雜糧雜豆飯（熟），再加1拳頭大的馬鈴薯或地瓜。

煮飯時也可放入一把全穀或紅小豆、綠豆來烹調，有些雜豆類食物如芸豆、花豆、紅豆煮軟後，適當調味後製成美味涼菜，綠豆泡漲發芽可以炒菜。

馬鈴薯和地瓜也可以作為主食替代，蒸、煮或烤後都很美味，也可以切塊放入米中煮後同食。

**2.多吃蔬菜和水果。 **

餐餐有蔬菜，每天攝取不少於300克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，每天攝取200～350克新鮮水果[5]。

**3.烹飪多採取水煮、涼拌、蒸煮的方式。 **

此外，合理飲食還要搭配適度運動，控制體重和腰圍。每週進行3-5次有氧運動，累積150分鐘以上，少久坐，增加能量消耗，減少脂肪合成。

適量的肌力訓練可以增加基礎代謝率，加快脂肪消耗。推薦一些有氧運動，如騎腳踏車、游泳、跳舞等。

最後提醒大家，如果檢查出脂肪肝，千萬別視而不見不當回事，日常生活中持之以恆保持良好的生活習慣，才能讓我們的肝臟慢慢重回健康！