俗話說，「生命在於運動」。不過在現實中，要堅持運動，實在太難了！ 下班到家，天都黑了，先填飽肚子吧…… 好不容易有屬於自己的時間，刷個劇不香嗎…… 光是盯著娃做作業，就已經耗盡所有力氣…… 這個星期太忙，下週再開始減肥吧……那麼，平日沒空動，只在周末動，也有用嗎？做不到每次運動這麼久，每天幾分鐘，行不行？

只在周未動，有沒有用?

近日，國際權威醫學期刊《JAMA》上發表的一項研究顯示：就算只在週末運動，對心血管健康也有很大好處。

他們把數萬名研究對象分成了三組：「規律運動組」（幾乎每天運動）、「週末運動組」（只在1-2天運動）和 「低運動量組」（每週運動少於150分鐘）三組。

在調整了年齡、性別、種族/民族、抽煙/飲酒情況、受教育程度、健康狀況等因素以後發現——與“低運動量組”相比，不論是“規律運動組”還是“週末運動組”，都能夠降低各類心血管疾病的風險！ 而且對於某些疾病，「週末運動組」降低的風險還更多。

無獨有偶，另一項發表在該期刊上的研究也發現，「週末集中運動」的人和不運動的人相比，不僅可以降低心血管疾病的死亡風險，還可以降低全因死亡（因各種疾病原因導致的死亡）和癌症的死亡風險。

而這項研究也發現，對於只在週末運動的人來說，運動頻率的提高與死亡風險下降並無顯著關係。 不管是週末運動一天還是兩天，效果沒有太大差異－也就是，週末只運動一天就很好啦！這是不是讓你長舒了一口氣！還等什麼，週末就別躺著了，動起來呀！

每天只動幾分鐘，有沒有用?

世界衛生組織推薦，成年人每週至少要有150分鐘的「中等強度」（如游泳、慢跑、跳繩、騎腳踏車、爬坡等），或75分鐘「高強度」的體能訓練（如足球、籃球、拳擊等）。

這相當於每天都要運動30至60分鐘！但很多人會問，我做不到每次運動那麼久，每天只能動幾分鐘，行不行？最新研究顯示，每天只需做4到5次的“1分鐘劇烈運動”，也依然可以大大降低腫瘤的風險！

具體來說就是，每天運動4到5次，每次運動1至2分鐘，就可以降低整體癌症風險約20%，同時會把與運動相關的癌症風險降低32%！

其中，與運動相關的癌症包括肝癌、肺癌、腎癌、賁門癌、子宮內膜癌、髓性白血病、骨髓瘤、大腸癌、頭頸癌、膀胱癌、乳癌和食道癌。

而另一項研究也得出了類似的結論——每天只需做3到4次、每次持續一兩分鐘的短促、劇烈的體能活動，就可以把全因和癌症相關死亡風險降低40%，將心血管疾病相關死亡風險降低近50%！同時，每天進行這種運動的次數越多，健康好處也越大。這對於沒有定期運動或運動習慣的我們來說，真是個巨大的好消息啊！

實在沒時間，可以怎麼動?

剛才所說的這種「短時間」、「碎片化」的「劇烈」活動，其實叫做 「短暫劇烈間歇性運動（VILPA，Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）」。

聽起來有點拗口，但在日常生活中其實十分常見，例如：

● 扛著重物（包括孩子）爬坡或上樓梯

● 為了不遲到，而跑趕公車、趕地鐵

● 比較劇烈的家務勞動（一口氣擦完全家的地板或窗戶）

● 遛狗，或被狗狗遛…

這有點像是把比較流行的「高強度間歇訓練（HIIT）」應用於日常生活中，相當於一種分散的、簡易版的HIIT運動。

只要時間和強度達標，不用糾結每次運動時間的長短。就算只是一兩分鐘的“氣喘吁籲”，只要次數夠多，好處也就越大。

不過在這裡也要提醒大家：

如果本身有骨骼或關節疾病，或有比較嚴重的慢性疾病、處於新冠感染復健期等情況，不建議劇烈運動。一定要在醫生的建議下，選擇適合的運動方式和運動量，循序漸進，量力而行。

這些研究結果提示我們，千萬不要忽視「碎片化」運動的重要性。

不用花錢充健身房會員，也不必買齊各種運動裝備，只要有意識地加快走路的速度，或花點力氣做些力所能及的體力活，就大有好處。

生命在於運動。把運動融於日常生活，才能夠更好地、持久地有益於我們的健康！