近期，某知名女明星一年瘦了接近100斤的新聞屢次登上熱搜，這一消息讓許多減肥人士重燃信心。不過也有人對此感到憂心，如此大力度的減肥會不會對身體造成影響？真的可以一年瘦下這麼多嗎？

一年瘦下100斤，會損害健康嗎？

100斤的確是一個不小的數字，但對於部分人群來說，儘管不需要減掉100斤，但控制體重還是很有必要的！

目前，肥胖已成為全球性「流行病」。 2016年，全球超過19億成人“超重”，其中超過6.5億人“肥胖”，18歲以上人群中超重者佔39%、肥胖者佔13%。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告》(2020年) 的數據顯示，我國18歲以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%。

肥胖的危害

肥胖是導致各種疾病的高危險因子，例如：

• 心血管疾病（主要是心臟病和中風）
• 糖尿病
• 肌肉骨骼疾患（特別是骨關節炎—關節的一種高度致殘退化性疾病）
• 某些癌症（包括子宮內膜癌、乳癌、卵巢癌、攝護腺癌、發生在肝臟、膽囊、腎臟和結腸等位置的癌症）

尤其對於重度肥胖患者來說，為了身體健康，減重至BMI正常範圍內是合理的。但減肥速度並不是越快越好，需要控制在合理的節奏。

健康減重的速度

在低能量飲食和適量增加運動的情況下，每週減重0.5～1斤是健康減重的速度。正常體重的人突然大幅度減重可能導致營養不良、電解質失衡、肌肉流失、代謝紊亂等問題，也會面臨體重很快反彈的風險。

即使是肥胖患者，減重前最好先聽從醫生指導，如果有條件，最好在專業的營養師和健身教練團隊綜合保障下進行。

怎麼判斷自己要不要減肥？

肥胖不是單看體重計上的數字，重點要看以下幾個標準：

1. BMI

BMI指身體質量指數，計算公式為體重（斤）÷身高（公尺）的平方。 《中國成人超重及肥胖症預防控制指引》中提出BMI等於或大於28時即為肥胖。

2. 腰圍和腰臀比

可以反映出你是否為「中心性肥胖」。測量腰圍可以找到腰部最細的位置，用米尺水平繞一圈測出來的就是腰圍。臀圍則是找到臀部最翹的位置，水平繞一圈測量。腰臀比就是腰圍÷臀圍。

對於亞洲人群來說，男性的腰圍大於90厘米、腰臀比大於0.9；女性的腰圍大於80厘米，腰臀比大於0.85，則算肥胖。

3. 體脂率

體脂率是反映人體內脂肪的重量佔總體重的百分比。一般來說，男性體脂肪率>25%，女性>30%，可考慮為肥胖症。體脂秤可以用生物電阻抗法測定人體的體脂含量。

避免減肥成功後反彈？

減下體重只是減肥的開始，如何維持體重更是一項艱鉅任務。想不反彈，得先知道為啥之前辛苦減的肥，這麼容易就前功盡棄。

減肥反彈的原因

1. 減肥方式不當

如果減肥時選擇節食、斷食這種不健康的方式，身體營養攝取和熱量攝取不足，只能分解體內肌肉來獲得所需的能量。隨著肌肉的減少，基礎代謝也會隨之降低。一旦恢復正常飲食，能量攝取>能量消耗，體重自然容易反彈。

2. 減肥後立刻鬆懈

很多人因為減肥過程太過痛苦，一達到目標體重就立刻開始鬆懈，又開始不節制飲食、不運動，那脂肪也會再次悄悄堆積。

保持體重不反彈的方法

1. 選擇正確減肥法

會吃會動。

• 會吃：多吃新鮮蔬菜水果，可用粗糧替換部分主食（如紫薯、燕麥、藜麥等代替米飯、饅頭），少吃或最好不吃油炸食品、甜點、飲料等。養成規律進食習慣，不暴飲暴食，也不狼吞虎嚥。

• 會動：成人每週進行中等強度有氧運動至少150分鐘，最好每天運動30～90分鐘，每週運動3～7天。如果是體重基數比較大的人群，建議循序漸進，可先嘗試騎自行車、橢圓儀、游泳等非負重運動，避免關節損傷。

2. 減重後也要做到

• 持續維持良好飲食習慣與運動習慣：均衡營養，合理搭配葷素、粗細糧，同時維持每週150分鐘的運動。
• 重視睡眠健康：好好睡也是穩定體重的重要因素。研究發現，睡眠時間與BMI和腰圍呈負相關。每增加1小時睡眠，腰圍減少0.9厘米，參與者的BMI值降低了0.46 kg/m2。
• 定期測量體重：可以及時了解自己體重變化。

這3個減肥迷思都別犯

1. 不吃晚餐、不吃主食就能瘦？

理想很“骨感”，現實卻很豐滿。一項研究納入了17,573名男大學生和8,860名女大學生，並進行為期3年的觀察發現，經常跳過晚餐的人（無論男女）反而可能導致超重或肥胖的發生機率增高。

研究者推測，主要原因是因為不吃晚餐後食慾上調而導致最終的能量攝取過多，翻譯下就是：晚餐不吃很餓，導致更容易出現報復性進食，攝取更多熱量。此外，研究者也推測不吃晚餐的人體重增加的原因還可能全天飲食品質較低（早中飯結構不合理，攝取蔬菜、蛋白質等較少）、感知壓力高等有關。

2. 流汗多，瘦得快？

出汗多，但消耗的脂肪和熱量並沒有增加多少。減掉的體重在喝水後，很快就會恢復。短時間大量流汗，也可能造成水分和電解質大量流失，導致心肺負擔過重。

3. 吃減肥藥有用？

減肥藥需經人體試驗證明安全有效，並取得國家藥監局的核准文號，方可上市。而你買的大多數減肥茶、減肥食品等，都是減肥類的“保健品”，並非藥物，不能保證安全性。且多數副作用較多，可能出現腹脹、嘔吐、拉肚子、厭食、低血壓、心悸等。

建議大家不要私人購買減肥藥服用，必須在醫師指導下進行！

結論

演員因為工作性質需要，對於體重要求更為苛刻。而我們其他人則沒必要太過於身材焦慮。在健康的範圍內，你已經是獨一無二的美麗了！