水果攝取不足可能增加死亡風險，這是真的。研究指出，水果是平衡飲食的關鍵，提供了必需的維生素、礦物質、膳食纖維及多種生物活性成分，對健康至關重要。

你可能知道，水果吃太多了不好，容易攝取超量的果糖。但你知道，「水果吃太少」還可能增加死亡風險嗎？多吃點水果，到底對身體有益還是有害？這篇，我們就請營養師來詳細說說。

1. 水果吃不夠，真的會增加死亡風險

水果吃不夠，真的會增加死亡風險！中國疾管中心發布的《2013年中國25歲及以上人群水果攝取不足的歸因死亡分析》中表明，我國因水果攝取不足造成的期望壽命損失為1.73歲（其中男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。

水果是我們平衡飲食的重要組成部分，也是人體獲得維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。此外，水果中還富含酚類、萜類等多種生物活性成分，對人體健康具有重要意義。吃不夠水果，就可能缺乏這些營養，長期缺營養，就有可能影響健康。所以，吃點水果，真是很重要！

2. 很多中國人，水果都沒吃夠

我國雖然水果種類豐富，產量也可觀，但大部分人水果吃得不太夠。

清華大學健康傳播研究所發布的《2016中國國民水果和蔬菜關注度大數據》顯示，在近十年間，中國人均水果和蔬菜攝取量仍在減少，2002年到2012年我國居民水果攝取量遠低於膳食指引推薦標準，只達到40.7克/日。

那麼，如何判斷水果攝取量是否足夠呢？ 《中國居民飲食指南》建議每天吃200~350公克新鮮水果（以實際吃進肚子裡的量算，不包括果皮、果核的重量）。注意！果汁不能代替水果（就算是鮮榨的也不行）！

200~350克水果大約相當於：

• 1個中等大小的蘋果+1個橘子
• 3~4個獼猴桃
• 1根較大的香蕉
• 1個略大的梨
• 2個中等大小的水蜜桃
• 20顆左右中等大小的草莓
• 半顆菠蘿

記住，這個量是“每天”，而不是“平均”。最好不要一週中的某一天吃個三四斤水果，然後「均攤」到當週。畢竟一次性吃太多水果，也不好。

部分水果如荔枝、桂圓，含糖量較高，一次性食用過多可能會引起血糖上升，而且出現「上火」的現象。再例如一到了冬天就成了「網紅」的砂糖橘，一次性「選」他個幾斤，你不僅可能流鼻血，還有機會變成「小小兵」；含糖量較高的水果中大多是果糖，果糖主要在肝臟代謝，過量的果糖在肝臟轉化為脂肪，長期這樣吃，會增加脂肪肝的發生風險。

再跟我說一次：最好每天吃200~350克新鮮水果！

3. 這4類人，記得挑對水果

當然，如果是糖尿病、高尿酸、需要減肥或腸胃功能不好的人，在吃水果的時候就要多注意，挑選一些適合自己的。

你可以參考下面的原則和舉例，舉反三就對啦！

糖尿病人：

• 原則：看水果的含糖量和升糖指數，盡量選擇含糖量低和升糖指數低的水果
• 可以&推薦吃的：青梅、桃子、李子、杏
• 最好避開&少吃的水果：荔枝、桂圓、石榴、冬棗

痛風患者：

• 原則：看水果的果糖含量，選擇果糖含量低的
• 可以&建議吃的：草莓、柚子、檸檬、李子
• 最好避開&少吃的水果：柿子、葡萄、荔枝、冬棗

減肥人士：

• 原則：看水果的熱量，選擇熱量低的
• 可以&推薦吃的：聖女果、木瓜、草莓、香瓜、楊桃
• 最好避開&少吃的水果：榴槤、菠蘿蜜、酪梨、冬棗、椰子

腸胃不好人士：

• 原則：選擇「溫和」、不要太酸的水果
• 可以&推薦吃的：火龍果、蘋果、桂圓、桃子
• 最好避開&少吃的水果：柿子、鳳梨、山竹、甘蔗

最後，別忘了分享給愛吃水果的朋友~